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Rund ums Baby

Sport nach Schwangerschaft und Geburt

Anja Janßen · 21.11.2023

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Beim Sport nach einer Entbindung gilt es einiges zu beachten. © Suzi Media/Adobe Stock

Beim Sport nach einer Entbindung gilt es einiges zu beachten. © Suzi Media/Adobe Stock

Während einer Schwangerschaft und einer Geburt erbringt der weibliche Körper Höchstleistungen. Danach heißt es: vorsichtig an den Sport wieder herantasten. Worauf Mütter achten sollten.

Um zu verstehen, welcher Sport nach der Geburt für euch richtig ist, benötigt ihr anatomisches Hintergrundwissen. Wie hat sich der Körper durch die großen Ereignisse Schwangerschaft und Geburt verändert? Die zentralen Bereiche, um die es geht, sind der Beckenboden und die Bauchmuskulatur.

Ein belasteter Beckenboden und eine Rektusdiastase

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauch- und Beckenraum nach unten hin abschließt. Er umfasst auch die Schließmuskeln von Blase und Darm – und sorgt damit dafür, dass wir diese kontrollieren können. Der Beckenboden stützt die inneren Organe und ermöglicht uns eine aufrechte Haltung. Liefe der Mensch noch auf allen Vieren, dann hätte es unser Beckenboden deutlich leichter. Mit dem aufrechten Gang allerdings muss er dank der Schwerkraft einiges stützen – vor allem in einer Schwangerschaft. Je größer und schwerer das Kind wird, desto mehr Last muss der Beckenboden tragen.

Um dem Baby Platz zu geben, weichen zudem die geraden Bauchmuskeln in der Schwangerschaft auseinander. Es entsteht eine Bauchspalte unterhalb des Bauchnabels, die sogenannte Rektusdiastase. Wer eine Rektusdiastase hat, kann sie in Rückenlage selbst ertasten oder von der Hebamme im Rahmen einer kurzen Untersuchung ermitteln lassen.

Rückbildung – und dann?

Dass Mütter sechs bis acht Wochen nach einer natürlichen Geburt und acht bis zwölf Wochen nach einem Kaiserschnitt einen von der Krankenkasse zertifizierten und bezahlten Rückbildungskurs absolvieren sollten, erfahren sie spätestens in einem Informationsgespräch mit ihrer Hebamme. Durch spezielle, sanfte Übungen lernen die Teilnehmerinnen, ihren überdehnten Beckenboden wieder zu kräftigen und an dem Verschluss ihrer Rektusdiastase zu arbeiten. Hinweis: Übungen wie Sit-Up’s und Crunches sind mit einer Bauchspalte absolut tabu, da dabei die inneren Organe durch die Spalte nach außen drücken und die Rektusdiastase noch verschlimmert wird.

Doch wie geht es weiter, wenn der Rückbildungskurs abgeschlossen ist? Nur in wenigen Fällen ist der Körper dann bereits wieder in der alten Form. Der Beckenboden ist womöglich immer noch geschwächt, die Bauchspalte noch nicht ganz geschlossen. „Diese Phase muss man selbst in die Hand nehmen“, sagt Marion Sulprizio vom Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln. Die Diplom-Sportpsychologin empfiehlt, die Übungen aus dem Rückbildungskurs zu Hause weiter fortzuführen und am besten ein Aufbautraining zu absolvieren – auch wenn dieses erfahrungsgemäß von den Krankenkassen nicht finanziert wird.

Der Einstieg in den Sport verläuft individuell

Doch wann und wie können Mütter wieder richtig in den Sport einsteigen? „Die Antwort darauf ist ganz individuell und hängt davon ab, wie die Geburt verlaufen ist“, betont Sulprizio. Bei einem Kaiserschnitt zum Beispiel dauert die Phase der körperlichen Erholung oft länger als nach einer natürlichen Geburt. „Am besten bleiben Frauen eng mit der Hebamme in Kontakt, weil sie bezogen auf den Beckenboden und die Bauchmuskulatur Feedback geben kann“, rät die Sportpsychologin. Eine grobe Faustregel: Neun Monate kommt das Baby, neun Monate muss es gehen – individuelle Abweichungen eingeschlossen!

Welche Sportarten sind geeignet?

In der ersten Zeit nach dem Rückbildungstraining eignen sich Sportarten, die auch während einer Schwangerschaft empfohlen werden: Fahrradfahren, Wandern, Nordic Walking oder mit dem Baby-Buggy stramm durch Wald und Park gehen. Schwimmen und Wassergymnastik sind gelenkschonend und unter der Voraussetzung, dass alle Narben verheilt sind, ideal. Von Sportarten, die Sprünge erfordern, rät Sulprizio nach einer Entbindung zunächst ab. Beim Springen muss der Beckenboden dagegenhalten und wird somit besonders belastet. Wer hier zu früh wieder zu viel Druck ausübt, riskiert Inkontinenz, vor allem in den Wechseljahren, wenn altersbedingte Erschlaffungsprozesse einsetzen. „Aus Sicht der Prävention ist es deshalb wichtig, auf den Beckenboden zu achten“, weiß Sulprizio. Also lieber erst einmal auf Volleyball, Handball, Basketball oder Trampolintraining verzichten. Spätestens, wenn der Körper Signale von Überforderung sendet wie Schmerzen, Blutungen oder das Verlieren von Urin, heißt es: Stopp!

Joggen: für die einen ja, für die anderen nein!

Häufig in der Diskussion, wenn es um Sport nach der Entbindung geht, ist Joggen. Wann dürfen Frauen nach einer Geburt wieder joggen? Oder sollten sie es lieber ganz sein lassen? Dazu Sulprizio: „Die Frage ist: Wie gut kann ich joggen? Bei einer erfahrenen Joggerin, die bereits vor der Schwangerschaft einen guten Laufstil hatte, sage ich: ja!“. Ausschlaggebend ist hier ein ökonomischer Laufstil: Wer die Füße gut abrollt und eine gute Beinhaltung beim Joggen wahrt, belastet seinen Beckenboden weniger und kann drei bis vier Monate nach einer natürlichen Geburt wieder einsteigen. „Doch in der Schwangerschaft oder kurz nach einer Geburt mit dem Joggen anzufangen, ist keine gute Idee“, so Sulprizio.

Wichtig ist somit, dass ihr ehrlich zu euch selbst seid und gewissenhaft prüft, wie fit ihr seid. Dazu gehört, dass Mütter ihren Körper kennen und verstehen lernen, auf körperliche Signale achten und wirklich hinhören. Dabei hilft auch Erfahrungswissen. „Manche Frauen sind nach der zweiten Geburt fitter als nach der ersten“, weiß Sulprizio. „Durch die Erfahrung wissen sie, wie sie an dem Beckenboden und den Bauchmuskeln ziehen.“ Was der Beckenboden ist, wie sie ihn spüren und bewusst anspannen können, lernen viele Frauen erst nach einer Geburt in ihrem ersten Rückbildungskurs.

Yoga – gut für Körper und Geist

Dabei ist falscher Ehrgeiz fehl am Platz. Vielmehr geht es darum, die körperlichen Veränderungen zunächst einmal zu akzeptieren. Erlaubt es eurem Körper, nicht mehr in der alten Form zu sein, denn er hat Großes geleistet. Um eine gesunde Einstellung zum eigenen Körper zu entwickeln, kann Yoga hilfreich sein. Mit Yoga steigern Menschen aller Altersgruppen ihre Beweglichkeit sowie Muskelkraft und üben sich in einer achtsamen Haltung dem eigenen Körper gegenüber: Perfektionismus loslassen, die eigenen körperlichen Grenzen akzeptieren, um in einem gesunden Maße die Komfortzone zu verlassen und sich langsam zu steigern.

Mutter mit Kinderwagen macht Sport © Angelika Staub

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▸ Sport mit Kind

Kurse und Angebote

Frau zieht sich Laufschuhe an © Peter Atkins/Adobe Stock
Von Joggen bis Gymnastik: In Köln und Bonn gibt es viele Angebote. © Peter Atkins/Adobe Stock

Hinweis: Die meisten Anbieter haben auch Kurse für Schwangere im Programm!

Bootbox

Fitnessstudio mit speziellen Angeboten für Mütter. Das Programm „Fit Mum mit Kind“ umfasst Rückbildungstraining und Sport nach der Geburt.

Ort & Kontakt: Bootbox, Widdersdorfer Straße 217, 50825 Köln, Tel. 0157 – 80 64 76 17
 
buggyfit
 
Outdoortraining nach dem Rückbildungskurs mit Baby im Kinderwagen oder in der Trage. Alles mit Rücksicht auf den noch schwachen Beckenboden und eine Rektusdiastase. Auch im Programm: Beckenbodenworkout, Rückbildungskurse, Walken nach der Schwangerschaft, Online-Kurse und mehr.
 
Orte: Köln, Bonn, Frechen, Erftstadt und mehr
Kontakt: buggyfit, Ansprechpartnerin für Köln: Jennifer Legill, Tel. 0152 – 24 54 13 29; Ansprechpartnerin für Bonn: Katharina Lehmann, Tel. 0163 – 781 53 27
 
Evangelische Familienbildungsstätte
 
Die Evangelische Familienbildungsstätte bietet unter dem Titel „Fit mit Baby“ Rückbildungsgymnastik zusammen mit Babys bis zu einem Alter von zehn Monaten an. Der Kurs umfasst sieben Einheiten.
 
Orte: Mathildenstr. 34 50679 Köln-Deutz
Kontakt: Evangelische Familienbildungsstätte, Kartäuserwall 24b, 50678 Köln, Tel. 0221 – 474 45 50
 
fitdankbaby®
 
Verschiedene Workout-Kurse mit Baby für die Zeit nach der Rückbildung und Geburt mit Rücksicht auf Rektusdiastase sowie Beckenboden. Alles in Verbindung mit den Inhalten eines Babykurses wie Babygymnastik, Babymassage und Krabbelgruppe.
 
Orte: verschiedene Austragungsorte in Köln, Bonn und im Umland
Kontakt: über die Kurssuche auf der Webseite von fitdankbaby®
 
Gesund in Ehrenfeld
 
Gemeinnütziger Sportverein mit Angeboten für verschiedene Alters- und Zielgruppen – auch für Schwangere und Frauen, die entbunden haben. In der Frauensportabteilung „RubyGYM“ werdet ihr fündig und könnt beispielweise ein Personal Training alleine oder mit einer Freundin buchen.
 
Ort & Kontakt: Gesund in Ehrenfeld, Auf dem Barthoniaforum, Venloerstr. 233a, 50823 Köln-Ehrenfeld, Tel. 0221 – 430 54 57
 
Heilig-Geist-Krankenhaus
 
Die Elternschule im Heilig-Geist-Krankenhaus bietet verschiedene Kurse für die Zeit nach der Geburt an, darunter Rückbildungsgymnastik mit Baby – analog oder online – sowie postnatales, dynamisches Yoga, Fitnesskurse mit dem Baby im Kinderwagen oder in der Trage, aber auch Kurse ohne den Sprössling.
 
Ort & Kontakt: Heilig-Geist-Krankenhaus/Elternschule, Graseggerstraße 105, 50737 Köln-Longerich, Tel. 0221 – 74 91 16 06; ProPhysio, Graseggerstr. 105c, 50737 Köln-Longerich, Tel. 0221 – 74 91 82 3
 
Kölner Geburtshaus
 
Das Kölner Geburtshaus bietet Rückbildungskurse an, außerdem Sportkurse nach der Geburt, wie Outdoortraining im inneren Grüngürtel, Stadtwald und Blücherpark sowie ein Online-Physioworkout.
 
Ort & Kontakt: Kölner Geburtshaus, Overbeckstr. 7, 50823 Köln-Neuehrenfeld, Tel. 0221–72 44 48
 
milo
 
Verschiedene Sport-Kurse mit und ohne Baby, darunter Beckenbodentraining, Rückbildung, Outdoor-Training und Pilates.
 
Ort & Kontakt: milo, Landgrafenstr. 31-35, 50931 Köln, Kaulardstr. 62-64, 50354 Hürth, Tel. 0176 – 92 15 34 22
 
Miss Peppa
 
Einen Rückbildungsanschlusskurs bietet Miss Peppa in Köln-Weiden an. Hier könnt ihr nahtlos an den regulären Rückbildungskurs weiter daran arbeiten, die Fitness und Kraft vor der Schwangerschaft zurückzugewinnen.
 
Ort & Kontakt: Miss Peppa, Arndtstraße 2, 50858 Köln-Weiden, Tel. 0179 – 90 70 272
 
Laufmamalauf
 
Abwechslungsreiches Sportprogramm mit Baby an der frischen Luft in den Parks des inneren Kölner Grüngürtels.
 
Orte: verschiedene Grünanlagen in Köln und Bonn
Kontakt: Laufmamalauf, Kontakt: Antje Pallenberg (Ansprechpartnerin für den Standort Köln), Kautschukstr. 1, 50733 Köln, Tel. 0172 – 262 44 05; Hinweis: In Bonn werden zur Zeit keine Kurse angeboten (Stand: 18.10.2023)
 
Leben bewegt
 
Die Sportwissenschaftler:innen und Physiotherapeut:innen der Fitness-Physio-Akademie „Leben bewegt“ haben sich auf Rückbildung, Beckenboden und Rektusdiastase spezialisiert. Im Programm findet ihr auch einen Rückbildungskurs für das Frühwochenbett direkt nach der Geburt und vor dem regulären Rückbildungskurs. Daneben gibt es Outdoor- und Online-Live-Kurse.
 
Orte: Greesbergstr. 7, 50668 Köln (Agnesviertel), Zülpicher Str. 318, 50937 Köln (Sülz)
Kontakt: Leben bewegt, Greesbergstr. 7, 50668 Köln, Tel. 0221 – 58 87 00 85
 
Mami Workout
 
Rückbildungstraining, Behandlung einer bleibenden Rektusdiastase und postnatales Fitnesstraining mit Personal Trainerin Sabrina.
 
Ort: in und um den Stadtwald und den Grüngürtel (Köln-Lindenthal, -Braunsfeld, -Ehrenfeld, -Sülz, -Müngersdorf, -Junkersdorf und -Innenstadt)
Kontakt: Mami Workout, Aachener Str. 305, 50931 Köln, Tel. 0176 – 28 04 23 24
 
Neue Kölner
 
Rückbildungsgymnastik mit und ohne Kind oder sogar mit Kinderbetreuung sowie weitere Bewegungskurse, darunter ein Rückbildungsaufbaukurs, Bodyfit nach der Schwangerschaft, Beckenbodentraining, Aerobic, Outdoor-Workout, Pilates und Yoga bietet die Elternschule „Neue Kölner" am Severinsklösterchen in der Südstadt an.
 
Kontakt: Neue Kölner – Die Elternschule am Severinsklösterchen e.V., Jakobstr. 27 -31 50678 Köln, Tel. 0221 – 16 84 78 30
 
Tante Astrid
 
Im familienfreundlichen Seminarhaus Tante Astrid findet ihr hebammengeleitete Rückbildungskurse und einen Pilates-Präventionskurs, der sich ebenfalls nach der Geburt eignet. Daneben gibt es einen KänguFit-Kurs mit Baby in der Trage.
 
Kontakt: Tante Astrid, Moltkestr. 79, 50674 Köln/Ecke Aachener Str., Tel. 0221 – 22 20 02 10
 
Tanz- und Ballettschule Nina Haber
 
Im Kurs „MamaFit mit Baby“ arbeitet ihr nach der Rückbildung weiter am Aufbau der Kondition und Kräftigung des Beckenbodens durch eine Kombination aus Pilates, Yoga und Cardio-Training.
 
Ort & Kontakt: Tanz- und Ballettschule Nina Haber, Mehlemer Str. 8, 50968 Köln-Marienburg, Tel. 0221 – 37 39 19
 

Bonn

Bonner Hebammenladen
 
Rückbildungsgymnastik mit Baby und Rückbildung nach dem MamaWorkout-Konzept, welches ein vorbereitendes Regenerationskonzept bereits für das Wochenbett beinhaltet.
 
Ort & Kontakt: Bonner Hebammenladen, Meckenheimer Allee 67-69, 53115 Bonn, Tel. 0228 – 21 67 57
 
buggyfit
 
Outdoortraining nach dem Rückbildungskurs mit Baby im Kinderwagen oder in der Trage. Alles mit Rücksicht auf den noch schwachen Beckenboden und eine Rektusdiastase. Auch im Programm: Beckenbodenworkout, Rückbildungskurse, Walken nach der Schwangerschaft, Online-Kurse und mehr.
 
Orte: Bonn, Köln, Frechen, Erftstadt und mehr
Kontakt: buggyfit, Ansprechpartnerin für Bonn: Katharina Lehmann, Tel. 0163 – 781 53 27; Ansprechpartnerin für Köln: Nora Stark, Tel. 0221 – 58 87 00 85 (Stand: 20.10.23)
 
Bonner Familienbetrieb
 
Im Kurs „Mamacitas“ trainiert ihr mit Baby in der Trage zu lateinamerikanischer Musik. Außerdem im Programm: ein Outdoor-Kurs, Pilates und Beckenbodentraining sowie postnatales Yoga.
 
Ort & Kontakt: Familienbetrieb, Kessenicher Str. 228, 53129 Bonn, Tel. (k.A.)
 
fitdankbaby®
 
Verschiedene Workout-Kurse mit Baby für die Zeit nach der Rückbildung und Geburt mit Rücksicht auf Rektusdiastase sowie Beckenboden. Alles in Verbindung mit den Inhalten eines Babykurses wie Babygymnastik, Babymassage und Krabbelgruppe.
 
Orte: verschiedene Austragungsorte in Bonn, Köln und im Umland
Kontakt: über die Kurssuche auf der Webseite von fitdankbaby®
 
Haus der Familie
 

Rückbildungsgymnastik und weitere Bewegungs- und Sportkurse, beispielsweise Yoga, bietet das Haus der Familie in Bonn an.

 
Ort & Kontakt: Haus der Familie, Friesenstraße 6, 53175 Bonn, Tel. 0228 – 37 36 60
 
Hebammenpraxis Rheinallee
 

Klassischer Rückbildungskurs zur Stärkung des Beckenbodens und zum Schließen der Rektusdiastase.

 
Ort & Kontakt: Hebammenpraxis Rheinallee, Rheinallee 65, 53173 Bonn, Tel. 0228 ­– 18 47 31 31
 
Laufmamalauf
 
Abwechslungsreiches Sportprogramm mit Baby an der frischen Luft in den Parks des inneren Kölner Grüngürtels.
 
Orte: verschiedene Grünanlagen in Bonn und Köln
Kontakt: Laufmamalauf, Kontakt: Antje Pallenberg (Ansprechpartnerin für den Standort Köln), Kautschukstr. 1, 50733 Köln, Tel. 0172 – 262 44 05; Hinweis: In Bonn werden zur Zeit keine Kurse angeboten (Stand: 18.10.2023)
 
Moms in motion
 
Postnatales Workout, Pilates, Barre-Workout, Outdoor-Training, Personal Training, Online-Kurse und mehr findet ihr bei „Moms in motion“ in Bonn. Das Team besteht aus einer Fitnessökonomin mit verschiedenen sportbezogenen Zusatzqualifikationen, einer Yogalehrerin und einer Hebamme.
 
Orte: verschiedene Grünanlagen in Bonn und Köln
Kontakt: Moms in motion, Annagraben 49, 53111 Bonn, Tel. (k.A.)