Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Sie treten häufig im unteren Rücken auf und können bis in die Beine ausstrahlen – etwa jede zweite Frau klagt im Laufe ihrer Schwangerschaft über Rückenschmerzen. Der Grund: Mit wachsendem Bauchumfang zieht das Gewicht nach vorne und belastet den Lendenbereich. Außerdem weichen im Laufe der Schwangerschaft die Bauchmuskeln auseinander, um dem Baby Platz zu geben. Somit fehlt der stabile Gegenhalt und viele Schwangere verfallen in eine Schonhaltung und stehen im Hohlkreuz.

Doch die Beschwerden hängen auch mit den hormonellen Veränderungen des Körpers zusammen. Während der Schwangerschaft kommt es zu einem vermehrten Ausstoß der Hormone Relaxin und Progesteron. Diese lockern die Muskulatur und Bänder, damit das Baby später leichter durch den Geburtskanal kommt. Das geht jedoch auf Kosten von Stabilität sowie Halt und kann Wirbelsäule und Gelenke mehr belasten.

Um die 30. Schwangerschaftswoche herum nehmen sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind an Gewicht zu. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem viele Schwangere Rückenschmerzen verspüren. Folgende Tipps können Abhilfe verschaffen:

Haltungstraining! Raus aus der Schonhaltung

Der Bauch wächst und zieht nach vorne? Umso wichtiger ist es, jetzt auf die korrekte Körperhaltung zu achten. Ruft euch immer wieder dazu auf, mit geradem Rücken zu stehen, die Beine etwa hüftbreit auseinander und die Knie locker, nicht durchgestreckt. Ganz wichtig: Das Schambein nach innen ziehen und den Bauch nach innen „reinholen“, also nicht ins Hohlkreuz verfallen.

Bewegung kräftigt und lockert die Muskulatur

Sanfte Sportarten und Bewegung sind jetzt genau richtig. Denn dadurch kräftigt ihr eure Muskulatur und löst Verspannungen auf. Yoga, Schwimmen, Wassergymnastik, Walken oder Schwangerschaftsgymnastik – die Bandbreite an Möglichkeiten ist groß. Auf riskante Sportarten wie Klettern, Reiten oder Inlineskaten sollten ihr wegen der Sturzgefahr lieber verzichten. Empfehlenswerte Übungen, die ihr immer wieder zwischendurch im Alltag durchführen könnt: Im Vierfüßlerstand im Wechsel einen Katzenbuckel machen und anschließend in ein angedeutetes, geführtes Hohlkreuz. Außerdem im Stehen mit gelockerten Knien oder auf einem Gymnastikball das Becken kreisen lassen.

Wärme löst Verspannungen auf

Für den schmerzenden Rücken ist es eine Wohltat, wenn ihr ihn regelmäßig mit moderater Wärme versorgt. Also haltet euch immer eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein Wärmekissen bereit. Auch ein wohltuendes Bad kann Wunder wirken. Hierbei sollte die Wassertemperatur nicht 38 Grad übersteigen, um Kreislaufprobleme zu verhindern.

Entspannungstraining reduziert Stress

Wie Körper und Geist wechselseitig aufeinander wirken, haben wissenschaftliche Studien aus der Mind-Body-Medizin nachgewiesen. Denn fühlen wir uns gestresst oder verspüren wir Angst, ziehen wir instinktiv die Schultern hoch. Bei anhaltendem Stress kommt es dadurch aber langfristig zu schmerzhaften Verspannungen. Um Rückenschmerzen ganzheitlich zu begegnen, sollten Schwangere deshalb in einem ersten Schritt auf ihr generelles Stresslevel achten, Stressquellen im Leben – etwa am Arbeitsplatz – aufspüren und reduzieren. Mit Methoden wie Mediation, progressiver Muskelentspannung und Body-Scans lassen sich im zweiten Schritt Verspannungen im Körper aufspüren und sanft auflösen.

Die Schlafhaltung: So entlastet ihr den Rücken

Um Rückenschmerzen entgegenzuwirken, ist es wichtig, auch auf eine gute Haltung im Schlaf zu achten. Schwangeren wird häufig empfohlen auf der Seite zu schlafen, das entlastet den Rücken. Klemmt euch dabei ein Kissen zwischen die Knie, das ist eine Wohltat für den Hüft-, Becken- und Lendenbereich.

Behandlungsmöglichkeiten in der Schwangerschaft

Bei anhaltenden Beschwerden können Schwangere auf eine breite Palette an Behandlungsmöglichkeiten zurückgreifen. Dabei gilt: Schmerzmittel sind aufgrund der Belastung für das ungeborene Kind die letzte Wahl und dürfen nur in Absprache mit der Ärzt:in eingenommen werden. Zuvor gibt es aber viele andere Optionen, die ihr ausprobieren könnt: Physiotherapie, Akupunktur oder Kinesio-Taping – elastische Klebebänder, die frei von Wirkstoffen sind, und körperliche Beschwerden reduzieren können. Auch Massage kann helfen. Hierbei ist zu beachten, dass Schwangere auf eine Massage im Lendenbereich verzichten sollten, da diese Wehen auslösen können. Gegen eine wohltuende Nackenmassage ist nichts einzuwenden.

Wann solltet ihr eine:n Ärzt:in aufsuchen?

Nicht in jedem Fall hängen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft mit einer Fehlhaltung zusammen. Starke Rückenschmerzen im ersten Trimester können mit einer Eilleiterschwangerschaft zusammenhängen und sollten ärztlich abgeklärt werden. Rückenschmerzen, die wehenartig auftreten, sind Warnsignale im zweiten und dritten Trimester. Auch hier sollte im Hinblick auf eine mögliche Frühgeburt eine Arztpraxis oder ein Krankenhaus aufgesucht werden. Weitere Ursachen für starke Rückenschmerzen in der Schwangerschaft können Nierenbeckenentzündungen oder ein Nierenstau sein. Auch hier gilt die Devise: Wer unsicher ist, geht lieber einmal zu viel in die ärztliche Praxis als einmal zu wenig.

Prävention von Rückenschmerzen

Wer eine Schwangerschaft plant, kann schon im Vorfeld auf seinen Rücken achten, um Beschwerden mit dickem Bauch möglichst zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Sport vermeiden Übergewicht und können ausgeprägte Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verhindern.

Das könnte dich auch interessieren: ▸ Sport nach Schwangerschaft und Geburt

Kurse & Angebote

In Köln und Bonn gibt es ein breites Kursangebot für Schwangere. © Kalim/AdobeStock

Kurse in Köln

Bootbox

Fitnessstudio mit speziellen Angeboten für (werdende) Mütter. Das Programm „Fit Mum für Schwangere“ umfasst ein präventives Training für Gelenke, Rücken und Herzkreislaufsystem ab der 13. Schwangerschaftswoche.