Gesundheit

Tipps für gutes Ein- und Durchschlafen

Claudia Berlinger · 10.12.2018

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© iStockphoto.com/PeopleImages

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Ungefähr ein Drittel des Tages verbringt der Mensch schlafend.

Wer das Glück hat, sein Leben nach dem eigenen Biorhythmus gestalten zu können, wird Schlafprobleme kaum kennen. Der schläft nämlich, wenn er müde ist und wird zu selbstbestimmter Zeit wach. Doch so manche Nachteule muss unter Umständen um 8 Uhr morgens im Büro sitzen und die Lerche abends noch E-Mails beantworten. Da heißt es, einen guten Weg zu finden, dennoch auf seine Kosten zu kommen. Wir können selbst sehr viel dafür tun, besser zu schlafen und nachts auszuruhen: Eine gute Schlafhygiene macht es möglich. Wir haben euch hier 12 Tipps für gutes Ein- und Durchschlafen zusammengestellt:

  1. Die letzte große Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte drei bis vier Stunden zurück liegen, damit der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Auch solltet ihr am Abend auf scharfe Gewürze verzichten.

  2. Schaltet spätestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen sämtliche Kanäle der Erreichbarkeit aus. Falls euch das schwer fällt oder ihr vergessen habt, wie man das Mobiltelefon ausschaltet, könntet ihr den Flugmodus bemühen, um euch Schritt für Schritt der Nicht-Erreichbarkeit anzunähern.

  3. Schaut kein Fernsehen zum Einschlafen und greift in der Nacht nicht zu eurem Laptop. Das blaue Licht signalisiert eurem Körper Tagesaktivität und ruft die Wachhormone aufs Parkett. Falls ihr in der Nacht nicht auf euer Laptop verzichten wollt, gönnt euch eine App, die das blaue Licht in gelbes umwandelt und dem Gehirn zumindest von Lichtseite her das Programm Nachtmodus beibehält.

  4. Ein Wort zu eurem Schlafzimmer: Warme Wandfarben oder violette, blaue oder dunkelrote Accessoires unterstützen euren Schlaf. Ordnung signalisiert, dass nichts mehr getan werden muss. Vor allem Arbeit solltet ihr aus dem Schlafgemacht heraushalten. Morpheus beschert euch schöne Träume, wenn ihr den Raum vor dem Schlafengehen gut durchlüftet und für eine entspannte Atmosphäre sorgt.

  5. Entwickelt eine Schlafhygiene, die euch bei euren Vorlieben abholt und die ihr täglich wiederholen möchtet. Unser Körper liebt Wiederholungen und der Geist Rituale. Findet heraus, wie viele Stunden Schlaf ihr braucht, um euch gut zu fühlen und bereitet eure Einschlafphase gut vor. Ihr könntet zum Beispiel ein paar sanfte Dehnübungen oder leichte Yogaposen im Bett durchführen, von denen ihr wisst, dass sie euer körperliches Wohlbefinden verbessern und euch beruhigen.

  6. Nehmt ein heißes Bad bei Kerzenschein und klassischer Musik, fügt dem Wasser Lavendelöl bei und genießt die Wärme. Wer die Wirkung verstärken will und nicht unter Kreislaufproblemen leidet, kann dem Wasser Moor hinzufügen. Ruht 20 Minuten in eurem Moorbad, duscht anschließend die Reste kurz warm ab und ölt die noch feuchte Haut mit langen Streichungen in Haarwuchsrichtung ein. Dann direkt ab ins Bett. Verwendet kein Zitronenöl, da es belebend wirkt. Lasst eure Nase ein wärmendes, schweres Öl aussuchen.

  7. Wer viel denkt, erzeugt viel Energie und somit Hitze im Kopf. Gönnt eurem Hirn eine Verschnaufpause vom Denken, damit es in der Nacht seine Verarbeitungsprozesse durchführen kann! Um die Energie vom Kopf weg und in den unteren Teil des Körpers zu bringen, massiert euch die Füße mit einem schweren Öl. Probiert Lavendelöl, Rosenöl oder Ghee (indische Butter, die erhaltet ihr im Asia Shop). Mit langen, sanften Streichungen und gelegentlichem Druck erzeugt ihr ein Empfinden von Erdung. Außerdem sind die Füße anschließend schön warm. Wer schläft schon gut mit kalten Füßen?

  8. Schließt Frieden mit dem Tag. Streng genommen gehört er der Vergangenheit an. Findet einen würdigen Abschluss und beschließt, jetzt zur Ruhe zu kommen. Manche von euch lesen gern zum Einschlafen. Wenn es nicht gerade ein Krimi ist, der euch aufregt, ist das eine tolle Sache. Ihr könntet auch ein Mantra sprechen. Dafür müsst ihr keinen Kurs in Sanskrit besuchen. Ein „Alles ist gut so wie es jetzt ist“ oder „Ich habe mein Bestes gegeben“ tun es auch. Euer Hirn glaubt alles, was ihr ihm sagt. Positive Sätze sind Balsam für eure Seele.

  9. Hütet euch vor nächtlichen Grübeleien. Vor allem in der Zeit zwischen drei und fünf Uhr am Morgen solltet ihr nicht alles glauben, was ihr denkt. Unser Körper ist in dieser Zeit angefüllt mit einem Hormoncocktail, der es in sich hat. Bis vier Uhr morgens ist die Konzentration von Melatonin im Körper sehr hoch. Die gute Nachricht: Es macht uns schläfrig. Leider hat Melatonin die Nebenwirkung, negative Gedanken zu verstärken. Gegen vier Uhr steigt das körpereigene Cortisol an, um uns zu wecken. Verständlich, dass diese hormonellen Gegenspieler uns in einen seelischen Spannungszustand versetzen. Falls ihr in dieser Zeit aufwacht und nicht bester Laune seid, nehmt es mit Gelassenheit.

  10. Lenkt eure Wahrnehmung auf den Körper. Legt euch, auch wenn ihr Seitenschläfer seid, in Savasana, die Totenpose, also auf den Rücken, mit Händen und Beinen diagonal vom Körper abgespreizt. Nehmt wahr, dass ihr einatmet und ausatmet und dass dies ohne euer Zutun geschieht. Lasst zu, dass die Spannung in euren Schultern und im Unterkiefer sich auflösen. Gedanken ziehen vorbei wie Wolken am Himmel. Ihr lasst sie, wo sie sind, ohne nach ihnen zu greifen. Lenkt eure Aufmerksamkeit immer wieder auf euren Atem und bleibt mit eurem Gewahrsein in eurem Körper. Spürt euch von innen heraus. Ihr werdet spüren, wie schön schlafen sein kann.

  11. Solltet ihr partout nicht wieder einschlafen können, macht euch eine warme Milch mit Honig. Die Milch enthält Tryptophan, das beruhigend wirkt und die Stimmung aufhellt, da es vom Körper zu Serotonin, unserem Glückshormon, umgewandelt wird. Besonders gut kann unser Körper Tryptophan aufnehmen, wenn die Milch mit Honig gesüßt ist. Wer den Duft von Zimt als beruhigend empfindet, mag eine Prise davon der Milch zufügen oder ein Zimt-Räucherstäbchen abbrennen. Am Ende genießt ihr eure nächtlichen Wachzeiten so sehr, dass ihr extra für dieses Ritual aufwacht.

  12. Verzichtet auf Schlafpillen und Alkohol. Obschon ein Glas Rotwein am Abend das Einschlafen verbessern kann, verhindert es doch, durchzuschlafen. Wie schlaffördernde Präparate auch, birgt Alkohol eine große Gefahr, Abhängigkeiten zu erzeugen und verschlimmert die Ausgangssituation erheblich. Wer ein echtes Schlafproblem hat, also mindestens einen Monat lang unter massiven Ein- und Durchschlafproblemen leidet und tagsüber gerädert und unkonzentriert ist, sollte einen Schlafmediziner aufsuchen, um das Problem bei der Wurzel zu fassen. Er erarbeitet mit euch zusammen ein individuelles Programm zur Schlafförderung.

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